Le Pomodoro classique est trop figé.
Voici une version qui s'adapte à ton cerveau.
La technique Pomodoro de Francesco Cirillo (1992) impose 25 minutes de travail suivies de 5 minutes de pause. Ça marche pour beaucoup de gens. Sur un cerveau TDAH, c'est parfois trop court (on n'a même pas eu le temps d'entrer en concentration) et parfois trop long (on n'arrive pas à démarrer parce qu'on sait qu'on s'engage pour 25 minutes pleines).
Cette version te laisse choisir entre quatre durées : 15 minutes pour démarrer une tâche bloquée, 25 minutes pour une session standard, 45 minutes pour entrer en flow, 60 minutes pour un hyperfocus volontaire. Le bip de fin est discret pour ne pas casser la concentration. Le titre de l'onglet affiche le temps restant, ce qui aide quand on a vingt onglets ouverts.
Tout tourne dans ton navigateur. Rien n'est envoyé à un serveur, rien n'est conservé.
15 minutes. Pour démarrer une tâche que tu repousses depuis des jours. L'enjeu n'est pas de finir, c'est de commencer. Quinze minutes c'est court, ça désarme la résistance au démarrage. Souvent, à la fin des 15 minutes, tu continues parce que tu es entré dedans. Si tu n'as pas continué, tant pis, tu auras quand même fait 15 minutes de plus qu'avant.
25 minutes. La durée Cirillo classique, qui reste utile pour une session moyenne. À garder pour une tâche connue, qui ne demande pas un long temps d'entrée. Bonne pour rédiger un mail compliqué, traiter une pile de courriels, faire des exercices de comptabilité.
45 minutes. Pour entrer en flow. Hallowell et Ratey décrivent dans ADHD 2.0 le moment où le cerveau bascule en hyperfocus volontaire, avec une efficacité décuplée. Ce moment arrive rarement avant 20 minutes de concentration ininterrompue. 45 minutes laisse de la marge pour capitaliser sur l'état une fois qu'il est là.
60 minutes. Pour un projet important sur lequel tu veux investir un bloc compact. Attention, après 60 minutes la fatigue cognitive monte vite, surtout sur un cerveau TDAH. Mieux vaut faire deux fois 60 minutes avec une vraie pause au milieu que tirer sur la durée.
Pour les tâches que je repousse depuis trois jours, je démarre une session de 15 minutes en me disant que je peux arrêter à la fin. Neuf fois sur dix, je continue. Une fois sur dix, j'ai quand même fait 15 minutes de plus qu'avant, c'est gagné.
Pour les sessions d'écriture longue (un article comme celui-ci, par exemple), je pars sur 45 minutes. La pause de 10 minutes qui suit n'est pas négociable, je me lève, je marche, je bois un verre d'eau. Sinon je vais tirer sur la session suivante et tout casser.
Pour les tâches ennuyeuses (admin, factures), je reste sur 25 minutes. Au-delà, mon cerveau décroche et la productivité chute en dessous de zéro. Mieux vaut trois sessions de 25 avec pauses qu'une session de 75 en larmes.
Le Pomodoro a été développé par Francesco Cirillo dans les années 1990 (The Pomodoro Technique, 2006 pour l'édition livre). La variante TDAH s'appuie sur les observations cliniques de Hallowell et Ratey (ADHD 2.0, Ballantine, 2021) sur le flow chez les adultes TDAH, et sur celles de Hallowell (Driven to Distraction at Work, HBR Press, 2014) sur le sweet spot cognitif individuel. Le choix des durées préréglées (15, 25, 45, 60) couvre ce sweet spot pour la majorité des cerveaux TDAH.
Ce que cet outil n'est pas : un traitement, un substitut à la médication ou à la thérapie, ou une méthode miracle. C'est un timer simple, gratuit, à utiliser quand ça aide et à laisser de côté quand ça ne sert à rien.