Il était 16h et je n'avais
rien mangé de la journée.
Encore. C'était un mardi de février. J'étais devant mon écran depuis 9h, en hyperfocus sur un truc qui n'avait même pas d'importance particulière. À 16h12, mes mains ont commencé à trembler un peu. Le genre de tremblement léger que tu ne remarques que quand tu essaies de taper quelque chose de précis. Mon ventre ne criait pas famine. Mon ventre n'avait rien dit de la journée. C'est ça le problème.
Le TDAH ne se limite pas à l'attention et à la concentration. Il affecte ta relation avec la nourriture d'une manière dont personne ne parle vraiment. Oublier de manger. Manger n'importe quoi parce que la faim arrive d'un coup et que tu veux quelque chose maintenant. Le frigo qu'on ouvre six fois sans rien prendre parce que le cerveau ne sait pas ce qu'il veut.
Et puis il y a les médicaments. La Ritaline et les autres stimulants coupent l'appétit chez la plupart des gens. Donc tu as un cerveau qui oublie déjà de manger, plus un médicament qui supprime la faim. La combinaison est rude.
Quel est le problème de base ?
Manger régulièrement demande de la planification. Prévoir les courses. Cuisiner. Se souvenir qu'il est midi. Se souvenir qu'il est 19h. Toutes ces choses qui reposent sur la mémoire de travail, la perception du temps et la capacité à interrompre une tâche en cours. Trois choses que le cerveau TDAH fait mal.
Le résultat, c'est un schéma que je connais par cœur. Pas de petit-déjeuner (ou un café, ce qui ne compte pas). Pas de déjeuner parce que "je mange dans cinq minutes" à 12h30 se transforme en rien du tout à 15h. Puis une faim violente vers 16h-17h qui mène à manger ce qui est disponible immédiatement. Des gâteaux. Du pain. Des trucs sucrés. Puis un dîner correct ou pas. Et le cycle recommence.
Ce schéma est pourri pour le TDAH. Les pics et les chutes de glycémie amplifient les symptômes. Quand ta glycémie descend, ta concentration descend avec. Ta régulation émotionnelle aussi. Tu deviens plus irritable, plus dispersé, plus vulnérable à la paralysie de démarrage. Manger irrégulièrement ne cause pas le TDAH. Mais ça le rend pire.
Pourquoi les protéines le matin ?
C'est la chose qui a fait la plus grande différence. Je ne m'y attendais pas.
Pendant des années, mon petit-déjeuner, quand j'en prenais un, c'étaient des céréales ou du pain. Glucides purs. Pic de glycémie, crash deux heures plus tard, et le début de journée était fichu.
J'ai commencé à manger des œufs le matin. Ou du fromage blanc avec des noix. Ou les restes du dîner de la veille (oui, manger des pâtes au pesto à 8h du matin, ça marche). Des protéines. Le changement a pris environ une semaine à devenir visible. Mes matinées étaient plus stables. Pas spectaculairement meilleures. Mais la descente de 10h30, ce moment où d'habitude le brouillard arrivait, s'est atténuée.
Nigg (2012) a publié une méta-analyse sur le lien entre alimentation et TDAH. Ses conclusions sont prudentes, comme toute bonne recherche. Mais les protéines au petit-déjeuner reviennent souvent dans la littérature comme un des rares changements alimentaires qui a un effet observable sur l'attention et la stabilité de l'humeur. La raison probable : les protéines sont des précurseurs de la dopamine et de la noradrénaline, les deux neurotransmetteurs impliqués dans le TDAH.
Ce n'est pas un miracle. Les matins où je mange des protéines, je suis peut-être 15 ou 20% plus fonctionnel dans les premières heures. C'est modeste. Mais 15% de mieux chaque matin, ça s'accumule.
Quel est le problème avec le sucre ?
Le sucre et le TDAH, c'est une relation toxique. Le cerveau TDAH cherche de la dopamine. Le sucre en donne. Rapidement. Facilement. C'est pour ça qu'on est attirés par les trucs sucrés comme des aimants. Le problème, c'est que le pic est suivi d'une chute, et la chute aggrave tous les symptômes.
J'ai essayé de couper le sucre raffiné pendant six semaines, début 2025. C'était dur les quatre premiers jours. Vraiment dur. Des envies physiques, une irritabilité monstre, un brouillard mental encore pire que d'habitude. Puis ça s'est calmé. Vers la deuxième semaine, j'ai remarqué que mes après-midis étaient plus réguliers. Moins de ces phases de brouillard post-déjeuner où tu fixes l'écran sans que rien n'entre.
Je n'ai pas tenu les six semaines sans aucun sucre. Soyons honnêtes. J'ai craqué un samedi soir avec un dessert chez des amis, et ça m'a rappelé que "couper complètement" n'est pas viable pour moi. Ce qui est viable, c'est de réduire. Remplacer le soda par de l'eau gazeuse. Prendre un fruit au lieu d'un gâteau quand la faim de 16h frappe. Des petits ajustements qui ne demandent pas une volonté de moine.
La recherche est mitigée sur le sucre et le TDAH. L'idée populaire que "le sucre rend hyperactif" n'est pas soutenue par les études (Wolraich et al., 1995, l'ont démontré assez clairement). Mais l'effet du sucre sur la glycémie et sur la régulation de l'attention est réel. Ce n'est pas que le sucre cause des symptômes TDAH. C'est qu'il déstabilise un système qui est déjà fragile.
Les oméga-3, ça marche ?
J'en prends tous les jours depuis un peu plus d'un an. Capsules d'huile de poisson, 1000mg EPA/DHA. Le goût de poisson dans les renvois est désagréable, il faut le dire.
Faraone et al. (2015), dans une grande méta-analyse sur les traitements du TDAH, incluent les oméga-3 dans les interventions avec des preuves de bénéfice. L'effet est modeste. Beaucoup plus modeste que les stimulants. Mais il est mesurable, reproductible, et les oméga-3 n'ont quasiment pas d'effets secondaires.
Ce que j'ai observé personnellement : honnêtement, je ne suis pas sûr. Le problème avec les compléments alimentaires, c'est que l'effet est trop subtil pour être isolé. Est-ce que je me concentre mieux grâce aux oméga-3, ou parce que je dors mieux ces derniers mois, ou parce que je fais plus de sport ? Je ne peux pas séparer les variables. Personne ne peut, dans sa propre vie.
Je continue à en prendre parce que le rapport coût/risque est bon. Ça coûte quelques euros par mois. Les risques sont quasi nuls. Et si la recherche dit que ça aide un peu, même modestement, pourquoi pas.
$1Les régimes "miracles", ça vaut quoi ?
Il faut qu'on en parle.
Sur TikTok, sur Instagram, partout, tu trouves des gens qui affirment qu'un régime particulier a "guéri" leur TDAH. Le régime sans gluten. Le régime Feingold (sans additifs ni colorants). Le régime cétogène. L'élimination du lait. Et chaque témoignage est convaincant quand tu le lis, surtout à 2h du matin quand tu cherches des réponses.
Voilà ce que dit la recherche, le plus honnêtement possible.
Le régime Feingold (élimination des colorants artificiels et de certains additifs) a des preuves modestes chez les enfants. La méta-analyse de Nigg et al. (2012) montre un petit effet. Petit. Et principalement chez les enfants, pas chez les adultes. Ce n'est pas rien. Mais ce n'est pas ce que les réseaux sociaux en font.
Le régime sans gluten pour le TDAH : pas de preuve solide. Sauf si tu as une vraie sensibilité au gluten (maladie cœliaque ou sensibilité non-cœliaque diagnostiquée), retirer le gluten ne changera probablement rien à tes symptômes TDAH. Je dis probablement parce que la science ne dit jamais jamais. Mais les données actuelles ne soutiennent pas cette approche.
Le régime cétogène : des études préliminaires sur des modèles animaux. Chez l'humain, quasiment rien de spécifique au TDAH. Pas assez pour recommander quoi que ce soit.
Ce qui me gêne avec les régimes miracles, ce n'est pas que des gens les essaient. C'est quand ils remplacent un traitement qui fonctionne. J'ai lu sur un forum quelqu'un qui avait arrêté sa Ritaline pour passer au régime sans gluten, et qui allait beaucoup plus mal trois mois plus tard. L'alimentation peut compléter un traitement. Elle ne peut pas le remplacer. Pas avec les données qu'on a aujourd'hui.
Qu'est-ce que je mange vraiment ?
Je ne vais pas te donner un plan de repas. Ce serait malhonnête. Mon alimentation est chaotique. Moins qu'avant. Mais chaotique quand même.
Le matin, quand ça va : deux œufs, un peu de pain, du café. Quand ça ne va pas : juste du café, et je me dis que je mangerai plus tard. "Plus tard" tombe dans "pas maintenant" et tu connais la suite.
Le midi : si j'ai cuisiné la veille, je mange les restes. Si je n'ai pas cuisiné, c'est soit un sandwich soit rien. Les jours où je suis en hyperfocus, le midi n'existe pas. Il disparaît. Je ne le vois pas passer.
Le soir : c'est mon meilleur repas, généralement. Parce que la faim accumulée finit par devenir assez forte pour interrompre même l'hyperfocus. Je cuisine des trucs simples. Pâtes, riz, légumes, poulet. Ce mardi de la semaine dernière, j'ai mangé des pâtes au pesto à 21h30 parce que j'avais oublié le dîner. Encore.
Ce qui m'aide, concrètement : avoir des trucs faciles à manger sans préparation dans le frigo. Des noix. Des fruits. Du fromage. Des œufs durs. Des choses que je peux attraper quand mon cerveau refuse de cuisiner. Pas parce que c'est optimal. Parce que c'est réaliste.
Le batch cooking du dimanche, j'y arrive environ deux fois par mois. Quand j'y arrive, la semaine qui suit est meilleure. Quand je n'y arrive pas, je ne m'en veux plus (ça m'a pris du temps d'arrêter de m'en vouloir). Je fais ce que je peux avec le cerveau que j'ai.